Não basta colocar o tênis e sair correndo por aí, quem quer iniciar a atividade física precisa tomar cuidados para não conseguir lesões ao invés de benefícios.
A corrida se tornou uma atividade física muito popular nos últimos anos. Tanto que não é difícil encontrar uma prova para participar no final de semana ou um grupo de corrida para fazer parte. Porém, antes de começar a correr e aproveitar todos os benefícios do esporte, é importante entender alguns pontos sobre a prática.
O fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração), Diego Leite de Barros, acredita que como qualquer outra atividade física a corrida gera mais benefícios do que riscos para o corpo, mesmo sendo um exercício de impacto, mas é preciso estar preparado para o nível da atividade e intensidade antes de começar a correr.
“A corrida tem um estigma de que é uma atividade física que pode machucar, mas isso é um mito. O que se tem muitas vezes é a aplicação de um treino inadequado para determinadas condições, e assim até uma hidroginástica pode fazer mal, mas a corrida, dentro da condição adequada, não gera problemas para o corpo.”
Entre os benefícios que o praticante pode conseguir após aprender a como correr corretamente estão a redução da gordura corporal, equilíbrio nos níveis de açúcares no organismo, melhora do sistema cardiovascular e controle na pressão arterial, mas não é “só” isso.
“Principalmente para quem corre na rua, a pessoa vai estar em contato com outras pessoas, com o ambiente natural, e o nível de estresse é reduzido. A prática tem esse lado social, uma atividade que pode ser feita em um ambiente mais prazeroso, diferente de uma academia, e isso traz outros benefícios associados.”
Para começar a correr, é preciso estar preparado
O fisiologista Barros, que também é fundador da DLB Assessoria Esportiva, explica que o principal problema é não estar preparado e não saber como correr da forma correta. “Até mesmo uma caminhada pode machucar caso você faça por mais tempo que deveria ou em uma inclinação muito grande. É preciso respeitar o treinamento.”
A primeira dica, então, é ter um plano de treino individual feito por um especialista da área de educação física. Um treino que leve em consideração e respeite a condição física de saúde da pessoa. Caso o aluno tenha alguma restrição ou patologia, como um problema cardíaco, é também essencial a liberação de um médico antes de começar a correr. Por outro lado, tendo condições de saúde boas, não há nenhuma contraindicação para a prática.
A roupa que vai ser usada para a atividade física também é importante. A correção de pisada normalmente é feita pelo tênis, então vale a pena pesquisar e até conversar com um ortopedista ou um treinador para saber qual o melhor para cada pessoa.
“Mas caso sua pisada te cause dor, não é o tênis que vai corrigir. É bom fazer uma avaliação. Por outro lado, no geral, um tênis bom tem de gerar absorção de impacto e ser confortável. Já em relação às vestimentas, o ideal é sempre usar roupas que facilitem a troca de calor entre corpo e meio ambiente. Existem tecidos específicos para isso, mais leves, que facilitam o movimento.”
A alimentação também não pode ser deixada de lado. O indicado é não fazer jejum e ter uma dieta balanceada, de preferência com carboidrato com digestão simples e hidratação adequada. Tomar água, inclusive, é essencial para se sair bem em uma corrida ou um treino.
O fisiologista recomenda hidratação adequada antes, durante e após o treinamento: entre 300 ml a 400 ml de água para cada 30 minutos de atividade, até 500 ml, dependendo da composição corporal. “Porém, a partir de 45 a 60 minutos de atividade física passa a ser indicado o uso de isotônico, para repor sódio e potássio.
Sabendo das roupas que devem ser usadas e da alimentação adequada, resta saber qual o melhor ambiente para a prática. E o principal é que o ambiente seja seguro. “O melhor é evitar contato com tráfego, buscar um ambiente com menos quantidade de subidas e descidas [quem está começando] e também evitar correr em vias públicas usando fone de ouvido, causador frequente de acidentes sérios.”
Já na hora de começar a correr de fato ou ao iniciar o treino, o fisiologista indica sempre que a pessoa faça uma atividade de aquecimento, que possa lubrificar as articulações. “Começa com uma movimentação das regiões do corpo que serão mais exigidas, como o quadril, tornozelo e joelho, algo que também vai elevar a temperatura corporal.”
Nos primeiros minutos da atividade física, como explica o fisiologista, o indicado é correr em uma intensidade mais leve. Ao decorrer da atividade, por outro lado, é possível intensificar. “Já em relação a quanto tempo deve ser feito e à quilometragem, é uma questão individual. O ideal é que a pessoa tenha um planejamento feito por um profissional.”
Mito ou verdade? O que saber antes de começar a correr?
“A corrida prejudica o joelho e a coluna”, “se você começar a correr, o peito e o bumbum vão cair” e “correr de blusa faz queimar mais calorias” são algumas das afirmações compartilhadas na internet sobre a prática da corrida. Mas será que elas são realmente verdade ou apenas “fake news”, notícias que, na verdade, são falsas ou apenas parcialmente verdadeiras?
O profissional de educação física Bruno Freitas Nascimento, da rede de academias Cia Athletica, contou que muitas dessas “verdades” são, na realidade, mitos ou apenas meia verdades, podendo não apenas confundir uma pessoa como também afastá-la de uma prática esportiva. Sendo assim, antes de começar a correr, saiba em que confiar:
A corrida prejudica o joelho e a coluna: mito
“A corrida em si não prejudica o joelho e nem coluna. Existem até estudos comprovando que a corrida em si não prejudica. O que acontece é que algumas pessoas já têm algumas patologias, e com a prática isso agrava.
“A corrida é uma atividade física comum, fácil de a pessoa aderir, barata. E mesmo sem as informações necessárias e acompanhamento profissional a pessoa se acha com capacidade de correr. E aí acaba colecionando provas, colecionando medalhas, mas não tem rotina de treinamento. Pela falta de informação, esse corredor pode acumular rodagens muito altas pelo fato de aguentar, mesmo em um ritmo mais fraco, o que pode, pelo alto volume, levar a uma complicação.”
A corrida envelhece a pessoa: mito
“A questão do envelhecimento existe mais pelo fato de que, ao correr na rua, a pessoa está suscetível a situações que aceleram esse processo. Ao correr ou praticar alguma atividade física ao ar livre, o indivíduo entra muito em contato com o sol, e os raios ultravioletas atingem a pele diretamente. Isso dá a sensação de envelhecimento, mas pode ser prevenido com o uso de um protetor solar adequado.”
A corrida faz os peitos e o bumbum “caírem”: parcialmente verdade
“A longo prazo, pode gerar um distúrbio pela movimentação da mama e o glúteo e até dar visibilidade de um pouquinho ‘caído’. Tanto a mama quanto o glúteo têm mais gordura, e o deslocamento que ocorre nessas regiões é três vezes maior na corrida do que em uma caminhada.
“Mas, assim como no caso da exposição solar durante a corrida, há uma recomendação para evitar essa situação. A gente já tem disponível roupas que auxiliam nessa questão: tops com revestimento para sustentar a mama de maneira mais completa e shorts e bermudas de compressão, que também auxiliam no retorno venoso.”
Correr é melhor do que caminhar: parcialmente verdade
“Correr gera alguns benefícios a mais, porém deve ser lembrada como qualquer atividade física. Todos os exercícios são indicados para pessoas, mas nem todas as pessoas são indicadas para determinados exercícios.
“Para quem tem problemas no joelho, coluna ou quadril, por exemplo, talvez a corrida não seja tão indicada, mesmo com todos os benefícios para o sistema cardiorrespiratório. Sendo assim, nem sempre a corrida vai ser melhor que a caminhada, depende de algumas variáveis, como idade, patologias e organismos.”
Correr com blusa ajuda a emagrecer mais: mito
“Quando você corre com agasalho ou várias roupas, abala a termorregulação do corpo. O calor aumenta, e com isso a pessoa perde líquido e sais minerais. A pessoa até perde peso, mas não irá emagrecer. O que ocorre é uma perda hídrica, o que nem sempre faz bem. A defasagem de sais minerais no organismo pode gerar problemas.”
Correr em jejum ajuda a emagrecer mais: mito
“Pode até gerar certo benefício dependendo do nível em que a pessoa se encontra, se já treina há algum tempo, se o organismo já está acostumado com a atividade para aguentar o substrato de energia.
“Porém, para quem quer começar a correr não é indicado. Mesmo para uma pessoa obesa. O corredor precisa da energia necessária para permanecer na atividade, e se não a tem pode sofrer um pico de hipoglicemia [falta de açúcar no sangue que pode gerar confusão mental, palpitações, tremores e ansiedade].”
Sentir dor na corrida é normal: parcialmente verdade
“Depende da dor. A gente tem, dentro das pessoas que correm, alunos que reclamam principalmente de uma dor ‘do lado’, que pode ser ocasionada por algumas coisas, como defasagem de oxigenação, respiração errada ou adaptação fisiológica.
“Na verdade, é o organismo reclamando que tem alguma coisa errada. É normal de acontecer, mas deve ser observada, e é um cuidado a mais que a pessoa deve ter. Talvez seja melhor reduzir o ritmo, mudar o plano de treino, fazer algo diferente para adaptar o corpo aos estímulos que a pessoa precisa dar.
“Já dores nas articulações são preocupantes, não são normais. No caso de dores nos joelhos, tornozelos, por exemplo, o melhor é procurar um médico especialista para avaliar se existe algo de errado no corpo. E correr com dor é muito pior, pode agravar essa situação.”
Cuidados para pessoas com deficiência que querem começar a correr
No caso de pessoas com deficiência física, o uso de uma prótese em si não é uma contraindicação à prática da corrida, mas quem começar a correr deve saber que uma prótese inadequada e/ou comorbidades associadas são, sim, algumas contraindicações para a pessoa, como alerta Caio Pascoal Castro, fisioterapeuta do setor de fisioterapia aquática da AACD (Associação de Assistência à Criança Deficiente).
“É necessário que o indivíduo esteja preparado do ponto de vista físico e clínico para a prática da corrida”, explica o especialista. Mais uma vez, a liberação médica para a prática da atividade física se faz necessária.
Se a pessoa for liberada para começar a correr, então é só aproveitar os benefícios da atividade física. “A prática da corrida em grupo ou com treinadores proporciona uma melhora na socialização e torna a atividade física desafiadora e motivante. Esse exercício também gera melhora da força, resistência muscular e mobilidade, aumento da autoestima, melhora da circulação sanguínea e oxigenação central e periférica, além da melhora da qualidade de vida e hábitos alimentares.”
Já no caso de quem usa cadeiras de rodas para se locomover e quer começar a correr e a participar de corridas de rua, é preciso prestar mais atenção aos membros superiores, que são muito exigidos nos deslocamentos.
“Esses atletas necessitam de muito aporte sanguíneo. O retorno venoso é deficitário, devido à falta de ativação muscular em membros inferiores, portanto o cuidado com o sistema cardiorrespiratório e as condições osteomusculares se faz primordial para realizar a atividade, a fim de evitar as lesões”, completa o fisioterapeuta sobre começar a correr.
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